【我的瘦身日记】花姐呕心沥血减肥回忆录和各种运动分析

chellylin

先发张减肥前后对比照再详细诉说···角度差不多的照片~~



当小胖妹的日子已经不短了，
每天被周围的同事朋友喊着各种和肥胖有关的外号也毫无还击之力，慢慢就习惯了，渐渐开始忧伤了~~
没有自信，没有爱好，除了吃喝就是窝在床上沉迷网游，
有时边吃炸鸡边看减肥成功者的日记，告诉自己明天开始减肥，生活各种邋遢~
这就样明日复明日的从53kg狠狠胖到了62kg
华丽丽的20斤肉活森森把我拖入地狱还不知悔改，自以为是“欧美身材” =。=
直到某日，申请加入一个体重门槛甚高的减肥群，群主看到我报的身高体重，毫不犹豫的收了我，
这才醒悟明白姐姐我是真肥啊！！！次奥···

【减肥过程】

这是最肥的时候，身高160cm，62kg左右，圆到脸上都挂不住妆了，拼命的卡粉~~
当时家里人都疼着护着说我漂亮，健康~要我多吃点~我也不觉得自己有多肥，主要是没概念，不知道什么是肥！
真无知啊啊啊啊！！！当时怎么有脸出去唱K吃宵夜？！！



一开始不懂怎么运动比较好，就是不间断的进行各种锻炼，跑步机上不到5分钟就跑不动了，只好换成快走，
走个15分钟快要昏死过去，只好换成椭圆机，勉强可以走个40分钟，2个礼拜后椭圆机1个半小时不成问题；

后来开始做瑜伽，前面3节课绝对是和自己的意志力在决斗！！拉筋拉不开，手臂又没力，撑自己都撑不起来
连双手背后牵着都伸不直···
人家觉得是舒服的姿势我跪在地上爆喘如牛，丢脸神马的就不说了，连屎的心都有了，硬撑着才没中途逃跑！
终于上了5节课之后，慢慢适应了，肌耐力也明显提高，筋也拉开了，不再那么痛苦，兴趣也越来越大，
现在已经可以倒立了！！一天不练还不舒服^_^



瑜伽+快走大概3个礼拜吧，瘦了3斤左右~苦逼了半天忘记控制饮食了···
第五个礼拜开始，减少肉类的摄取，改吃素为主，米饭也戒掉了，因为平时饭吃的不多，减半还不如干脆不吃
到了第六个礼拜，又瘦了两斤~~
59.5kg的时候~
还是胖，手臂粗，但是脸没有浮肿的那么厉害了~皮肤状态也好了很多~



第7周，瑜伽+快走的同时开始练习肚皮舞，纯粹为了减肚子啊~~
一开始又是毫无章法乱扭一顿，西米也抖不起来，还好硬着头皮坚持下来了，现在抖的哗哗的
华丽丽的肚子妹···



一个月之后，减肥效果很明显，直降4斤，精神也好了很多，身体各方面都灵活不少~
也许有人说4斤有什么了不起，但是掉体重是次要的，身上的肉真心紧实了很多，线条收的尤其明显~
这个阶段减的不多甚至有可能会复重，是因为身上的肥肉转化成肌肉的原因，肌肉远比脂肪要重~
但身体的协调性，肌耐力比之前强了不是一个等级~~这就是进步！！是坚持下去很重要的动力！！
57.5kg   脸上久违的酒窝也出来了，特么天天肿着大猪头根本就忘记老娘是个酒窝妹···



【关于饮食】
｛减肥期间的餐单｝
我基本是3-5天单独蛋白质（鱼虾蟹，鸡胸肉，瘦肉，三文鱼，豆腐等等），
用水煮，也可以少量加油伴炒，或者做汤，比如鱼头豆腐汤，瘦肉汤之类的~~营养好喝又不增肥~
这个方法和杜坎速效期的饮食结构是一样的，但是听说杜坎只适合基数小的妹子和短期速效降体重~长期使用伤身~
我是3：3的吃（3天杜坎3天素菜纤维质+碳水化合物+水果）这样不至于营养失衡~
而且纯吃肉的感觉没有想象中那么美好，第三天已经块崩溃了···所以第四天一定要正常回来！！

【关于节食】
奉劝妹子们千万别过度节食不吃晚餐不吃午餐以为能瘦~绝对得不偿失没商量！！
体重重几斤轻几斤不是问题，以后都会往下降，肌肉还比肥肉重呢~~
饭要吃饱，6，7分饱就行，不要饿着，华丽丽的反弹伤不起！！
不爱吃蛋白质的或者纯蛋白质造成便秘的喝酸奶（无糖）吃水煮青菜+地瓜也行，
喜欢什么来什么，适量就好~憋着只会吃的更暴力！！

【解决便秘的问题】
杜坎期间容易出现便秘问题，或者mm因为其他原因也可以用这几个方法，感觉比较有效~
1.自制无糖酸奶+各种水果（香蕉尤其有效）



2.紫薯（红薯）地瓜汤水，也可清蒸~



3.赤豆薏仁粥（薏仁还可以去水肿）



【关于运动+分析】
后来慢慢锻炼的比较系统了，无氧+有氧~~先说无氧吧~~
放一组近期成绩对比，
腹肌不是一天练起来的，但是总有一天会练出来！！
就像我天生不是什么有魅力的人，但我此生愿意为之努力





撸了不少专门的腹肌练习，说下个人感觉···


1.“腹肌撕裂者X”



虽然只有短短十五分钟，但是函盖了300多次腹部运动，效果比较显著，但是一般人撸不动全程，
我也只能挑选其中几个能做的动作，重复撸，才勉强能搞起来···


2.空中踏步

也叫空中脚踏车 空中自行车，姿势有两种（后面那种错误）

贴地式：



每组200个，每天5组~~撸了一俩月的空中自行车，虽然能够1000连发无压力，但试验后发现分组做才是真爱！！
肌肉有休息的时间能更有记忆~~比如过山车一样，有起伏才好玩~一直往下冲也么意思！！
这个是花梨酱每日必撸动作~对瘦大腿瘦腹部有非常好的效果！！

离地式（错误不要做！！）




请大家千万不要做离地式的！！！容易腰部肌肉劳损！！！

贴地式的比较安全，脚可以平行地面踩自行车，也可以垂直地面踩~~



区别是平行的更累一点，对减腿部和下腹部有很好的效果~~
不需要快，左右踩一次配合一个呼吸，要瘦腿的重心集中在腿部，要瘦腰腹的重心集中在腹部~~


另外还有一种是直腿踩自行车，看起来简单做起来难，基本动作和曲腿一样，把膝盖伸直，上下左右交替，
注意 一只腿落下，另一只腿才能抬起来！！！
在腹肌撕裂者里和温莎普拉提里都有这个动作，可见效果之好···



3. 夺命脚
其实就是剪刀脚了，听起来比较有气势~~




躺着或者坐着直腿空中交叉~~坐着更累，但是要注意要挺胸，不然还不如躺着~~
之前有妹子不理解的问神马叫“挺胸”？？
这就叫“挺胸”！！！明白了咩？？？



剪刀完了立住不动，保持2-3个呼吸，舒缓呼吸节奏，加强肌肉记忆~~


4.卷腹

平躺，双膝弯曲，双手交叉置于胸前，腹部发力上身抬起~
图解仰卧起坐和卷腹的区别~仰卧起坐是想着用胸部去挨自己的腿，卷腹是想着去挨小腹（虽然挨不到···）两种颈部都不~要~用~力!! 卷腹更安全保护腰，颈~~



5.斜板式和平板式（锻炼核心力量）
两个动作都是训练核心力量非常有效的姿势,每天坚持,一个礼拜就见效果!!
动作重点是不要塌腰,过分撅臀,下巴内扣,颈椎自然下垂不要造成脖子压力~~
勿耸肩,第一,二图手肘内旋夹紧,可以减蝴蝶袖~~图三手肘架成三角形支撑更牢固~



如果有妹子能超过半分钟到1分钟的，可以试试加强版~见下图~
抬起一只脚悬空，发力点放在核心部位，可以更有效的增强核心力量！累了就双脚轮换抬起~~
如果还HOLD的住，就试最下图的爆撸版~大腿悬空将膝盖送往胸前，
腹部发力持续静止，下巴内扣，颈部自然下垂，双脚左右轮换~#HOLD住#


练了一段时间的腹部~比较紧实了，脂肪也少了很多，160/64A的裙子穿着都觉得大了~~
所以说运动是非常有效的！！不要以为每天练着看不到效果，你坚持1个月2个月以上试试，没效果才怪！！



【关于拉伸】
当然消耗脂肪必须要靠有氧运动，这个比较长等下再说。先来说说拉伸运动~~
最近有妹子问如何拉伸，瑜伽里面有很多拉伸的好动作，我总结了一套#花姐拉伸操#
下图是前拉伸，主要拉伸腿的正后方（或者6点钟方向）的韧带~
直体前屈也可以的，就是背要直，不要用下巴，要用胸去靠大腿方向~韧带不好的可以先试着单腿前屈慢慢来不要着急~

这个体式大家应该很熟悉了~瑜伽里的经典动作~~对小腿的拉伸效果相当相当好~~当然要经常做！！

动作重点：尾骨方向尽量朝天空方向，背部下沉不要拱起~~肌肉腿妹子必撸动作！！！

一开始脚跟无法着地没关系，可以单脚交换压地~~

下面这个动作可以拉伸到平时很少触及的大腿外侧韧带~~有的妹子盘腿做觉得不舒服，或者瑜伽莲花座感觉有困难的，
可以多做做这个动作，经常拉伸，即使大腿不瘦，肌肉线条也是长条形的，看起来相当显瘦~~



来两个放松动作 上面的孩童式（也叫婴儿式）可以很好的放松背部腰部，缓解肩膀压力，
一般撸主做完拉伸或者无氧都会用这个姿势做全身放松~~下面的眼镜蛇式，既可以放松又可以拉伸腹部肌肉~
尤其是卷腹或者仰卧起坐空中自行车做完，再做眼镜蛇式可以很好的拉伸腹部肌肉，拉长曲线效果很不错~



之前在健身房看到很多妹子跳完操不做拉伸运动就走人了，这是非常不好的！！
肌肉锻炼完会酸胀，小腿肌肉会变粗变硬，形成肌肉腿以后就更难调整了~~
楼主就是靠着拉伸运动活森森把34cm的小腿拉到了32cm（当然也要靠减脂）



好了，下面开始说有氧了~~之前有说到有氧练过椭圆机和肚皮舞~~后来就开始撸PIU！！
2012，pump it up很忙，各路美女疯狂掀起撸piu热潮~

楼主从9月初开撸到现在，
已经把2004--2012的pump it up 仔仔细细的全部撸光光~~

是时候写心得给大家参考了！！

霸着有一米米舞蹈底子，花梨是直接从2012版的piu开撸~~那我就从2012版说起吧~~

2012版



90分钟超长撸操，边上有个蜀黍不知道在炒菜还是打碟···
前15分钟的热身运动真心没难度，16分钟开始对大腿肌耐力绝对考验，有比较多的持续下蹲动作，
肌肉无力或者膝盖有压力的可以自动改成其他动作，或者蹲着不动练深蹲~~自行选择···
30分钟后才是真正好玩的！撸到爆！！爱跳舞的可以直接从30分钟开始~

后面的垫上运动已经吐槽无力，闭眼跟着做吧，基本垫上运动都差不多，可以换成自己喜欢做的局部

比如腰腹背或腿····后面拉伸一定一定要记得做！！ 不然练成大萝卜腿，真爱就没了！！

顺便说一句，里面有个动作，我称为“大头娃娃左右摇摆”，因为要不停的左右摇左右晃，头昏眼花不停歇···
不止在12版里有，我看了看至少有3-5个版本里都有这个动作！！我个人是没在爱啦，不知道大家觉得如何？？



2011版



2011版的piu是真爱！！！唯一重头到尾全程无障碍撸到底撸到爽的超级版本！！！
比较简单的性感街舞风，稍微有点小底子的人都能学会，同手同脚跳起来也一样好看，只要态度够骚！！
耗体量也够~~一套下来足够拧水湿衣服了，重点是没有大跳跃膝盖无压力~~~
领操妖叔很像年轻版的小胖李 狐媚pose各种给力，女生即使不减肥也应该好好学学，必撸TOP1！！！
强推~~

2010版



2010版的piu真心雷人···领操太大妈，大妈左边还跟着个小胖妹···
撸的内容很像是所有版本的动作总集合，无风格无主题，耗体程度也比不上04，
妩媚···就不用说了，妖叔是NO.1···避之···

2009版