活到老，睡到老” 睡眠问题逐一盘点

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　　“活到老，睡到老。”对于不少人来说，能睡个好觉，是他们的梦想。从睡眠科学的专业角度来看，睡眠障碍有几十种，但大众口中的“睡不好觉”，则基本等同于失眠。正在遭受失眠煎熬的人，通常都愿意尝试任何据说对睡眠有帮助的方法，可结果却往往事与愿违，甚至上当受骗。
　　有哪些不好的行为、习惯、观念在影响睡眠？如何能睡得好？在3月21日“世界睡眠日”即将到来之际，记者采访了深圳市康宁医院睡眠障碍科主任江帆，请她对睡眠问题进行一番“盘点”。她认为，总是睡不好觉的人，应多从自身入手，“防”与“治”双管齐下。
　　1　养成睡眠好习惯
　　对策：纠正不良的睡眠卫生行为，提高睡眠效率，减少垃圾睡眠
　　江帆指出，告别失眠有多种方法，但首要的一条，是必须注意睡眠卫生，养成良好的睡眠习惯，科学管理自己的睡眠。
　　坏习惯：卧室里有光线(对于有些人，光线会影响大脑中睡眠激素的分泌)；赖床(降低睡眠效率)；睡前习惯于躺在床上看电视、玩手机、听收音机，或总是在睡前回忆白天发生的事或第二天要做的事(增加垃圾睡眠)；睡不着或半夜醒来时，不停地看时间(会加重对睡眠问题的焦虑和担心，造成睡眠干扰)。
　　好习惯：卧室没有光线、温度适宜、寝具舒适(营造适合睡眠的环境)；总结或计划之类的事安排在下班后半小时、或是睡前两小时以前进行(提高睡眠效率)。
　　2　睡前先“松身睡心”
　　对策：纠正不良的睡眠认知、信念和态度，睡前保持心平气和
　　失眠患者往往存在很多不良的睡眠认知、信念和态度，尤其是对失眠过分担心。
　　坏的信念：必须在某个时间点上床才能睡着，或早或晚都一定会出现失眠；躺在床上、甚至一整天都控制不住地过度担心会失眠；认为晚上睡不好觉第二天就一定会做错事，等等。这些不仅无助于睡眠，反倒会干扰睡眠，尤其是对失眠的恐惧以及对失眠所致后果的过分担心，常常使失眠者陷入一种恶性循环，久治不愈。
　　好的信念：睡前“放下”所有能够放下的包袱，要先“松身睡心”。放松身体可以尝试用热水泡脚、泡泡浴、学习一些松弛训练等，或者个人擅长的并且有效的方法，避免睡前高强度锻炼或运动。
　　江帆强调，睡前保持“心平气和”非常重要，随着就寝时间的接近，人要逐渐“入静”。对于睡眠正常人群来说，这种状态是自然的生理反应，顺应即可，无须刻意去安排。而对于经常失眠的人来说，采用“告诉自己我一定要静下心来”这种自我暗示的方法非但不奏效，还有可能会强化恶性循环。因此，不管是因为情绪问题睡不好觉、还是因为睡不好觉使情绪出了问题，都必须同时对两大类状态进行有效处理。
　　另外，某些躯体疾病(如关节炎、疼痛等)也可能严重影响睡眠，必须积极治疗原发病。
　　3　临睡前别剧烈运动
　　对策：正确看待食疗和锻炼的作用，可配合使用
　　一般来说，失眠病人的饮食宜清淡，以平补为主。晚餐进食量宜适当，不可太少，也不宜太饱；多进食易消化、宁心安神、促进睡眠的食物如小麦、小米、大枣、百合、核桃、莲肉、桂圆、桑葚、牛奶、猪心、羊心等。睡前一杯牛奶有助睡眠的说法，并不是适合每一个人，要根据实际情况而定。锻炼尤其是户外活动对保证高质量的睡眠非常重要，但建议睡前1-2小时不要做剧烈运动。
　　4　失眠治疗一定要规范
　　对策：正确对待疾病和各种治疗药物或器械，无需过分恐惧，不要讳疾忌医
　　失眠者常常试图以服药来对付自己的紧张情绪，然而江帆提醒：不合理用药可能会带来一系列的问题，甚至会加重失眠的恶性循环，导致失眠变成慢性化，或很难治疗。“经过系统治疗后，几乎所有的失眠都可以得到不同程度的改善，但，并不是所有的失眠经过治疗都可以迅速缓解症状，所以病人一定要有足够的信心和耐心。”
　　尤其不要随便听信传言或者虚假广告。“世界上根本不存在医治失眠的灵丹妙药，或者所谓既有效又没有副作用的‘神仙药’。导致失眠等疾病慢性化的主要原因之一，就是不规范治疗。”江帆告诉记者，医生必须根据每个病人的实际情况制定个体化的治疗方案，才有可能告别睡眠问题。想走捷径的心理不仅容易上当受骗损失钱财、伤心又伤身，还有可能对治疗失去信心，贻误治疗良机。
　　江帆提醒，保健品不是神仙药，不过对于个体来说，适量、合理、科学地使用保健品，可能会有一定的帮助，国家食品药品监督管理局特别提醒“广大消费者，要在医生或药师的指导下购买药品；保健食品没有治疗作用，不能代替药品，请谨慎购买”。
　　5　失眠人群需要理解
　　对策：以科学的态度支持身边的失眠人群，勿干扰治疗
　　江帆在临床上发现，很多失眠患者面临着同样的问题，就是那种痛苦无法诉予人知。周围的亲朋好友往往对失眠很难理解，大多只是说不要想太多就自然睡得好，甚至因为担心药物对身体的影响而极力劝阻患者遵照医嘱服药，或者病情稍微缓解即劝说患者停药，有的还力荐或自己出钱购买一些所谓的无毒害的广告产品来取代患者的正规治疗方案，结果反倒害了病人。“因此，真正爱他们，就要以科学客观的态度鼓励他们积极主动地配合治疗，早日摆脱失眠困扰。”

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