早喝燕麦 午炖排骨 晚吃小米

joylin

小编前言：粗粮的好处如今被越来越多的人所熟知，可是一天到底该吃多少？一日三餐怎么吃才能让健康功效发挥到最大呢？…

粗粮摄入量是每天50克—100克

　　中国营养学会建议的粗粮摄入量是每天50克—100克，太少或过多都不好。粗粮包括精米白面以外的谷类和豆类。合理食用，不但可以预防便秘、动脉硬化、高血压、高血脂、糖尿病等病症，还具有一定抗衰老作用。但其含有较多食物纤维，吃多了会影响人体对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会降低人体的免疫能力。因此，一日三餐粗细粮搭配吃才最合理。
　　早餐喝点粗粮。早上，胃肠尚未完全"苏醒"，这时不宜吃太粗糙的食物，如窝头。喝粗粮是理想的选择，煮粥时，可以适量加点燕麦、糙米、薏米等。也可以在磨豆浆时多加几种豆子，如红豆、绿豆、黑豆等。粗粮豆浆或粗粮粥保留了一定量的膳食怎么搭配毛孔什么眼膜好日霜螺旋藻排行榜10强排行榜哪种粉饼效果好瘦腰修眉夹修眉剪修眉刀哪个好纤维，可促进肠道有益菌增殖，加速肠道蠕动。
　　中午粗粮入菜。中午，人体的消化功能较好，可以多吃点粗粮。一些不易消化的粗粮，如芸豆、蚕豆等整粒的豆什么护手霜好去痘印去皱效果好的眼霜祛斑左旋肉碱牌子眼膜怎么样外用减肥淘宝丰胸产品排行榜外用减肥哪种眼霜去皱效果好减肥牛初乳排行榜眼膜去细纹眼霜排行榜精油好的眼部滋润护肤修护什么牌子好子，以及红薯、玉米等此时吃就比较好。不但能保障碳水化合物的供应，还能提供更多维生素和人体必需的微量元素，满足整个下午所需的能量。粗粮还可以入菜，最佳搭配是鸡蛋和肉类，做道玉米排骨汤、黄豆炖鸡都是不错的选择。
　　晚餐粗粮细作。粗粮细作好消化，晚餐最好选不胀气、促睡眠的。建议晚餐可以喝晚小米粥，或者吃大米小米做成二米饭。因为小米有利湿健脾、镇静安眠的功效。
　　还有，需要提醒的是，粗粮虽好但有胃病或消化性溃疡的人不宜多吃。老人消化功能减退，要少吃，最好粗粮细做，尽量蒸煮，少油炸。学龄前儿童的胃肠道发育不成熟，消化吸收功能差，不宜多吃。（中南大学湘雅医院营养科教授李惠明）

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　燕麦滚鸡血汤

　　关键词：祛风 通络活血 除尘

　　季节气候更换时，女性易出现月经不调。燕麦炖鸡血对此有一定的辅助治疗作用，它取材和做法都十分简单容易，同时亦是秋末冬初的家庭养生汤品。燕麦是我国历史悠久的谷麦食材，现代营养学分析它所含的多种营养成分具有良好的综合作用，不但能抑制人体老年斑的形成，具有延缓人体细胞衰老的作用，还能降低胆固醇、甘油三酯。中医认为，鸡血性味平和，有祛风、通经、活血、除尘的作用。

　　材料：燕麦、鲜鸡血60克，姜2片。

　　烹制：先把鸡血蒸熟，切小块，起油镬改小火稍炒片刻，加入清水700毫升（约2碗半量），下燕麦搅拌，滚至刚熟，下盐和麻油便可，为1~2人用。

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什锦果粒燕麦粥：

　　原料：

　　即食燕麦片（不要粉状的）两汤匙、牛奶一杯、黑芝麻粉半汤匙、橄榄油2滴、苹果粒、芒果粒和香蕉粒各一汤匙。

　　做法：

　　把燕麦片盒黑芝麻粉放入碗中，把苹果和香蕉去皮切1厘米的小丁，加开水适量搅匀后用微波炉加热3分钟，取出呈稠糊状的燕麦粥滴入两滴生榨橄榄油即可。

　　营养点评：

　　大家都喜欢喝点热乎乎的粥，而燕麦粥是首选的健康饮食，多在早餐食用。有些脾胃虚寒的朋友在天冷时不敢吃水果，尤其是苹果香蕉之类冰凉的水果会让胃很痛苦。但是，我们完全可以把这些水果放到燕麦粥里加热了一起吃。这些水果中的维生素C含量都非常低，主要是含钾、镁、果糖和可溶性膳食纤维比较多，对心血管保健和稳定血糖、降低血脂胆固醇都有非常积极的作用。

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奶香燕麦蛋羹：

　　原料：

　　奶酪10克、牛奶1袋、燕麦片（磨粉更好）2汤匙、鸡蛋一个。

　　做法：

　　1、把奶酪切细末、鸡蛋放碗中打匀。

　　2、把奶酪、自制燕麦粉、鸡蛋液、牛奶放到一起搅拌均匀，倒入有盖的碗中，或用优质保鲜膜封严实。

　　3、蒸锅上气后把搅拌均匀的牛奶燕麦蒸10 — 15分钟即可。

　　营养点评：

　　这是一道早餐中集牛奶、鸡蛋和粥为一体的食物，最适合上班族食用。而且，家中有幼儿或体弱老人的话，可以把燕麦磨成粉做成蛋羹一起吃。燕麦虽然磨粉，但其膳食纤维不会因此而失去润肠的功效。有很多孩子不爱吃鸡蛋或牛奶，这种做法可以把它们有机的结合，添加了奶酪后补钙的作用更强了，就算除去膳食纤维对钙的那点拮抗作用，人体能够吸收的钙还是挺多的。对于中老年人的骨质疏松或便秘也有很好的帮助，鸡蛋除了富含优质蛋白、卵磷脂和叶黄素，还含有维生素D，可以帮助钙的吸收。

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果干燕麦发糕：

　　原料：

　　燕麦50克、玉米面50克、黄豆面50克、葡萄干20克、枸杞10克、酵母粉5克。

　　做法：

　　1、把燕麦、玉米面、黄豆面及其它原料一起混合，加入酵母粉拌匀，加水和成稍微软点的面团。

　　2、把面团放到铺有干净纱布的带眼笼屉中，饧发20分钟。

　　3、蒸锅上汽后放入笼屉，蒸25分钟关火，中途不能开盖。

　　4、关火5分钟后慢慢挪开锅盖即可。这样防止锅中的蜂糕突然遇到锅外的冷空气收缩变形，影响卖相。

　　营养点评：

　　燕麦的吃法多种多样，既可以做粥、又能做主食。做成蜂糕后不但增加了膳食纤维总量，还因为用葡萄干和枸杞代替了糖，使蜂糕的甜度降低，而风味不减。燕麦和玉米中都缺乏赖氨酸，而黄豆粉里面富含赖氨酸，这样的搭配不但可以解决谷类食物的赖氨酸缺乏，还有助于补充黄豆粉中缺少的蛋氨酸，达到提高蛋白质生物价值的目的。

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玉米片相较燕麦片？

　　玉米、燕麦都是营养丰富的谷类食物，在倡导杂食的今天，玉米、燕麦、小米、绿豆、红小豆成为日常用途最广的杂粮杂豆。随着市场上丰富的各种燕麦片畅销后，玉米片也出现在各大市场的柜台上。那么玉米片和燕麦片哪一个营养更丰富呢？    单从营养素含量上看，燕麦片更胜一筹。燕麦蛋白质含量为谷类中蛋白质含量最高的（天然燕麦中蛋白质含量13%~15%），燕麦必需氨基酸组成合理，赖氨酸含量均高于小麦粉、稻米和玉米。燕麦中含有人体重要的必需脂肪酸--亚油酸，含量可达40%左右。β-葡聚糖是燕麦水溶性膳食纤维的主要成分，它有降血脂、降血糖、高饱腹的效果。

　　玉米是粗粮中的保健佳品，常吃玉米对人体的健康颇为有利。鲜玉米中的维生素含量非常高，天然维生素E有促进细胞分裂、延缓衰老、降低血清胆固醇、防止皮肤病变的功能，还能减轻动脉硬化和脑功能衰退。玉米含有的黄体素、玉米黄质可以对抗眼睛老化。燕麦、玉米同时含有高于大米、白面的的膳食纤维，能起到能促进胃肠蠕动，防止血糖升高，降低胆固醇，缓解便秘，减少肠癌发生的功效。鉴于玉米蛋白质含量较低，生物价不高，严重缺乏赖氨酸的问题，可以用水煮熟纯玉米片后，加入牛奶，既改善口味，又补充了蛋白质。玉米燕麦粥也是充分利用这两个食物的不错选择。

　　 贴心提示

　　尽量选择需要煮的玉米或燕麦片，或可以冲食但没有加入任何添加成分，如奶精、麦芽糊精、香精等，属于纯燕麦或纯玉米片。这类产品一般包装简单、朴素，配料表中没有其他物质。

lwanzi

学习啦~~~

lwanzi

都蛮好吃的