嘉人美妆精英学院

标题: 每天10分钟 5个小动作快速瘦身 [打印本页]

作者: 小鱼卷 时间: 2011-3-27 10:55
标题: 每天10分钟 5个小动作快速瘦身
OL的MM们，每天都坐在办公室里，时间长了，想站起来运动一下，但是在办公室里又不太好看，现在小编推荐5种坐着做的小运动，让你不影响其他同事的同时，还有效瘦身哦。大家一起跟着做吧！

目标1：10分钟连续跳绳
　　成效：
　　10分钟连续跳绳能消耗100多卡热量，同时还能锻炼腿部和手臂[url=http://www.pclady.com.cn/tlist/308穿衣搭配红血丝甩干拖把去皱秋天润唇最好散粉蜜粉哪个好排名什么牙刷好用05.html]肌肉[/url]。另外，跳绳这项运动还能使我们的动作更加敏捷、身体各部位更加协调。这需要每周3次的练习。
　　计划：
　　第1周：每次在练习的开始先不用跳绳，在原地双腿齐跳1～2分钟，然后双手做摇绳状，双腿齐跳1分钟。休息1分钟之后拿起绳，跳2分钟，速度不用太快，保持每分钟跳80次就可以。
　　第2～4周：以每分钟跳80次的速度连续跳1分钟，中间穿插5～10秒的快跳练习。休息10～20秒后，重复进行一次。每次完成12组练习。
　　第5～8周：连续跳绳3～5分钟，每次争取多坚持30～60秒，直到你可以连续跳10分钟。速度可根据自己的状况适当控制。

作者: 小鱼卷 时间: 2011-3-27 10:57
目标2：跑5公里

　　成效：

　　跑5公里消耗350卡热量，同时还能有效练习腿部肌肉、增强心肺功能。

　　计划：

　　无论你的体质如何，经过一段时间的锻炼，跑完5公里都没问题。这也需要每周3次的练习。

　　第1周：每次走5分钟、慢跑2分钟。

　　第2周：每次走3～4分钟、慢跑～4分钟。

　　第3周：每次走1分钟、跑5分钟。

　　第4周：每次跑2～3公里。

　　第5周：每次跑3～4公里。

　　第6周：每次跑5公里。

作者: 小鱼卷 时间: 2011-3-27 10:57
目标3：连续爬200级台阶

　　成效：

　　45分钟的锻炼能燃烧300卡热量，能使你拥有紧实的臀部和大腿。

　　计划：

　　1.连续爬台阶需要练习者有很强的耐力和力量，所以在练习开始需要配合其他的力量和有氧练习。刚开始每周练习2—3次，每次争取多爬20级台阶，直到可以连续爬200级台阶为止。

　　2.如果利用器械练习的话，可以在练习的中间调高或降低器械的高度。

作者: 小鱼卷 时间: 2011-3-27 10:57
目标4：完成10个俯卧撑

　　成效：

　　能有效锻炼上身和腹部肌肉。

　　计划：

　　1.刚开始做俯卧撑的时候，如果手臂和肩部力量不够，可以将双手放在2～3个台阶上练习。两天锻练一次，每次5～10个。

　　2.当你双手撑在台阶上能够轻松完成5个俯卧撑时，可以将手放在平地上，膝盖和小腿着地进行练习。每隔一天完成5～10个。

　　3.当这个也变得轻而易举的时候，用脚尖和双手撑起身体，同时收紧小腹，使整个身体成一条直线，完成标准的俯卧撑练习。每隔一天练习1次，每次争取多完成1个，直到能连续完成10个俯卧撑为止。

作者: 小鱼卷 时间: 2011-3-27 10:58
目标5：快跑

　　成效：

　　跑步过程中突然加速的1分钟快跑练习，能多燃烧30%的热量。

　　计划：

　　第1周：3次走路或者慢跑练习，速度不要太快。

　　第2周：以每小时6～7公里的速度跑1分钟，然后增加速度到每小时9公里跑30秒。每周练习3次。

　　第3周：重复第1周的内容。

　　第4周：首先慢跑1分钟，然后以每小时9公里的速度快跑1分钟，每周练习3次。

作者: 小鱼卷 时间: 2011-3-27 10:59
1.反向臂抻拉

　　目标：抻拉手臂，提高消化效率

　　在正坐在座位上的时候，单臂下垂，另外一只手臂竖直向上，双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些.这样放松深度会更好。

　　运动强度：重复8次即可。

　　放松指数：★★★★★★

　　2.坐姿搁膝转体

　　目标：缓解腿部紧张、消耗多余胰岛素

　　正坐座椅之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持一秒钟返回，交换方向重复。

　　运动强度：重复10次即可。

　　放松指数：★★★

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